Hiểu cảm xúc bản thân như thế nào

December 1, 2020

15

min read

Tại sao quản lý dự án phần mềm phải hiểu cảm xúc bản thân

Muốn có trí tuệ cảm xúc để quản lý dự án thành công, để có thể thấu cảm với tổ chức với thành viên dự án và các StakeHolder; người quản lý dự án phải tự nhận thức được cảm xúc của chính mình. Có hiểu chính mình, mới có thể hiểu được người khác.

Self Awareness - Tự nhận thức cảm xúc là gì

Chính vì vậy, trong cuốn Mersino, Anthony. Emotional Intelligence for Project Managers: The People Skills You Need to Achieve Outstanding Results (p. 15). AMACOM. Kindle Edition, tác giả đã gợi ý các khái niệm, công cụ thực hành về quản lý cảm xúc. Dựa theo mô hình khung năng lực Goleman, tác giả đã có chỉnh sửa bổ sung làm mịn hơn cho phù hợp với bối cảnh áp dụng cho người quản lý dự án như sau:

Theo đó, năng lực đầu tiên là tự nhận thức (Self Awareness), có nghĩa là hiểu bản thân và cảm xúc của chính mình. Tự nhận thức là nền tảng đầu tiên của trí tuệ cảm xúc. Khi chúng ta hiểu và đánh giá được cảm giác của mình mới có thể hiểu được cảm xúc của người khác.

Tự nhận thức bao gồm các năng lực tự nhận thức về cảm xúc, tự đánh giá chính xác và tự tin về bản thân.

Self Awareness: Tự nhận thức về cảm xúc là hiểu điều gì đang xảy ra với chúng ta.
Self Assessment: Tự đánh giá là việc hiểu rõ điểm mạnh và điểm yếu của bản thân và sẵn sàng khám phá chúng và thể hiện với người khác.
Self Confidence: Tự tin là khả năng vững chãi trong bất kỳ tình huống nào mà chúng ta gặp phải.

Có những loại cảm xúc nào

Mô hình SASHET phân loại thành 6 nhóm cảm xúc chính. Điều quan trọng cần nhớ là chúng ta có thể cảm thấy sự kết hợp của hai hoặc nhiều cảm xúc tại bất kỳ thời điểm nào. Mặc dù một cảm giác có thể chiếm ưu thế, nhưng đó có thể là những cảm xúc nằm sâu hơn bên dưới bề mặt mà chúng ta có thể hiểu hoặc tự cảm nhận ban đầu. Ví dụ, nếu ai đó hoàn thành công việc trễ hạn mà bạn không biết, bạn sẽ đồng thời cảm thấy tức giận và sợ hãi. Tức giận vì mình đã không được thông báo cho biết. Sợ hãi bởi vì bạn có thể phải xin lỗi khách hàng, thay đổi lại kế hoạch. Cảm giác tức giận có thể chiếm ưu thế trong trường hợp này. Tuy nhiên, nỗi sợ nằm bên dưới sự tức giận là một thông tin quan trọng cần hiểu và quản lý.

‍

Sự sầu não

Một người đã mất thứ gì đó, đang thiếu thứ gì đó, hoặc cảm thấy bị từ chối và muốn khóc về điều đó. Khóc cũng không sao.

Sự phẫn nộ

Cảm xúc xuất hiện khi có một sự thiếu sót lớn, khi lãnh thổ, không gian tự do hoặc thân thể của một người bị xâm phạm, và khi tính chính trực bị động chạm. Ví dụ, một đứa trẻ phát điên khi không được chọn vào đội, bị một đứa trẻ khác lẻn vào và đánh nó, hoặc khi tên của nó bị sỉ nhục.

Sợ hãi

Xảy ra khi có mối đe dọa hiểm nguy đối với thể xác hoặc tầm hồn. Sự cảm thấy nguy hiểm tương ứng với phản ứng cơ thể khi hơi thở ngắn lại, vai thắt lại và quan tâm đến sự sống còn xảy ra. Sự chính thức của bản thân nếu bị đe doạ cũng tạo ra cảm giác sợ hãi.

Hạnh phúc

Là trạng thái, là niềm vui được hít thở tự do trong cuộc sống giản dị. Ví dụ như trẻ em trên sân chơi tạo ra những âm thanh vui tươi.

Sự phấn khích

Xảy ra khi một người dự đoán một sự kiện tốt khiến cho niềm vui rộn ràng xuất hiện khi nhìn về phía trước với những hình ảnh ảnh tích cực. Hình ảnh tích cực có thể những âm thanh tuyệt vời, cái ôm, nụ hôn....

Dịu dàng

Ví dụ cho cảm xúc này là cảm giác của cha mẹ khi ôm con. Đó là tình cảm yêu thương được thể hiện bằng những âm điệu nhẹ nhàng, sự quan tâm chăm sóc.

Các phương pháp giúp tự hiểu cảm xúc bản thân

Viết nhật ký cảm xúc

Hãy viết nhật ký cảm xúc của bạn theo một trong 6 loại trên. Đi kèm với đó là các phản ứng sinh lý-vật lý của cơ thể. Nhưng quan trọng hơn cả là miêu tả những suy nghĩ, cảm giác, câu hỏi của bạn tại thời điểm đó.

Bạn có thể viết ngay về cảm xúc hiện tại. Bạn cũng có thể hồi tưởng về những thời điểm trong quá khứ, hoặc tưởng tượng đến tương lai.

Nhật ký là một công cụ hữu ích để bạn tự khám phá cảm xúc của chính bản thân mình.

Bảng theo dõi cảm xúc

Một cách đơn giản khác để theo dõi cảm xúc của chúng ta theo thời gian là sử dụng bảng thống kê cảm xúc.Bạn có thể sử dụng để theo dõi cảm xúc trong suốt tuần.

Ở mức độ đơn giản nhất, nó chỉ giúp bạn biết tần suất bạn trải qua từng cảm xúc. Điều này sẽ giúp bạn tự nhận thức rõ hơn.

Bạn cũng có thể đặt hẹn giờ nhắc bạn ghi lại cảm xúc của mình sau mỗi ba mươi phút hoặc giờ. Điều này sẽ giúp bạn có một cái nhìn đầy đủ hơn về phạm vi cảm xúc mà bạn trải qua trong suốt cả ngày và tuần.

Làm điều này khi ở nơi làm việc và khi đi chơi để có cái nhìn rõ nhất về mức độ cảm xúc của bạn và những nguyên nhân gì gây ra cảm xúc.

Kiểm tra các dấu hiệu vật lý, sinh lý của cơ thể

Một kỹ thuật tự nhận thức khác là tiến hành định kỳ và kiểm tra sức khỏe để giúp bạn hiểu được cảm giác của mình. Ví dụ như sử dụng các dấu hiệu thể chất này để giúp bạn xác định điều gì đang xảy ra với bạn về mặt cảm xúc.:

Kiểm tra nhịp tim của bạn và xem nó nhanh hay chậm.
Kiểm tra xem bạn cảm thấy nóng hay lạnh.
Tìm kiếm những nơi mà cơ bắp của bạn bị căng.

Điều quan trọng cần nhớ là chúng ta có thể cảm thấy sự kết hợp của hai hoặc nhiều cảm xúc tại bất kỳ thời điểm nào. Mặc dù một cảm giác có thể chiếm ưu thế, nhưng đó có thể là những cảm xúc nằm sâu hơn bên dưới bề mặt mà chúng ta có thể hiểu hoặc tự cảm nhận ban đầu. Vì vậy theo dõi phản ứng thể chất là một cách tốt bổ sung giúp bạn khám phá ra lớp cảm xúc sâu bên trong.

Kiểm tra gương mặt trong gương

Ngắm nhìn gương mặt mình trong gương sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm xúc của mình. Sử dụng các hình ảnh và mô tả các khuôn mặt để đối chiếu khi kiểm tra khuôn mặt của bạn định kỳ. Khi bạn xuất hiện cảm xúc, hãy kiểm tra khuôn mặt của bạn trong gương để xem biểu hiện của bạn trông như thế nào. Sau một thời gian thực hành, bạn sẽ nhận ra cảm xúc bạn đang cảm thấy mà không cần phải dựa vào khuôn mặt của bạn.

Chia sẻ cảm xúc theo cặp

Đây là một kỹ thuật đơn giản mà bạn có thể sử dụng để hiểu rõ hơn những gì bạn đang cảm thấy. Nó tương tự như đối thoại với chính mình ngoại trừ việc chúng ta có sự giúp đỡ của một người khác. Nó gần giống như suy nghĩ thành tiếng, ngoại trừ sự tập trung vào cảm xúc của chúng ta nhiều hơn là suy nghĩ của chúng ta.

Cách thức hoạt động là kết hợp với một người khác mà không có kịch bản. Hai bên sẽ lần lượt nói và nghe. Người đầu tiên sẽ nói chuyện trong một khoảng thời gian hai hoặc ba phút. Người này sẽ nói về những gì họ đang cảm thấy trong thời điểm đó, ngay cả khi cảm giác đó khó nắm bắt và tuyệt đối không chỉnh sửa, định kiến. Điều quan trọng là giữ nó về cảm xúc và về hiện tại và ở đây. Sẽ không sao nếu có khoảng thời gian tạm dừng hoặc khoảng thời gian im lặng.

Người còn lại giữ vai trò lắng nghe. Người này có một nhiệm vụ quan trọng và hơi khó khăn, nhung chỉ đơn giản là lắng nghe. Nhưng người này phải duy trì giao tiếp bằng mắt xuyên suốt và không ngắt lời người kia. Nhưng vẫn cần chút phản ứng ngôn ngữ cơ thể như gật đầu, mỉm cười, hoặc đơn giản là uh-huh.

Điều này có thể yêu cầu một chút thực hành cho cả người nói và người nghe vì ngắt lời người khác, thiếu lắng nghe đã ăn sâu đối với nhiều người trong chúng ta. Để sử dụng kỹ thuật chia sẻ theo cặp, điều quan trọng là chỉ cần lắng nghe và để người đang nói chuyện tự xác định.

Khi hết thời gian quy định, cặp này sẽ chuyển đổi vai trò; người nói trở thành người nghe. Các quy tắc tương tự áp dụng cho người nói và người nghe. Người nói thứ hai có thể nhận xét về những gì người nói thứ nhất đã nói trước đó; tuy nhiên, người nghe không nên phản hồi. Công việc của họ là lắng nghe mà không có phản hồi.

Backtrack - Hồi tưởng

Ví dụ nếu một ngày nào đó bạn cảm thấy không thoải mái khi đang trên đường từ nơi làm việc về nhà. Bạn hãy hồi tưởng lại ngày hôm đó, suy ngẫm về những cuộc trao đổi đã có với nhiều người trong dự án của mình. Ví dụ bạn có thể thấy trong một cuộc họp, có thể sếp đã chỉ trích một thành viên trong dự án của bạn. Điều này có thể đã khiến bạn tổn thương và không thoải mái khi về nhà. Sự chỉ trích này có thể gây tổn hại ở nhiều cấp độ. Đầu tiên, là đau lòng vì đó là sự thật. Sếp đã đúng khi đánh giá về thành viên trong nhóm của bạn, và bạn biết điều đó. Sau đó, vì trong cùng một nhóm, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy cá nhân bạn bị chỉ trích. Thứ hai, có thể bạn yêu quý thành viên này. Và cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy xót xa khi biết mình cần phải hành động theo tình huống, và phải miễn cưỡng loại người này khỏi đội.

Vấn đề là, sau cuộc họp ngày hôm nay, bạn đã chuyển sang các cuộc họp và thảo luận khác và những cảm giác tiêu cực đó đã bị che lấp. Nhưng cảm xúc tiêu cực đó vẫn nằm trong tiềm thức. Nó ngăn chặn bạn tìm đến những cảm xúc tiêu cực hơn vào cuối ngày.

Bằng cách kiểm tra lại cả ngày của mình, bạn có thể xác định điều gì đã xảy ra khiến tôi cảm thấy khó chịu như vậy. Cho dù cảm xúc này là do bạn gây ra hay do người khác tác động. Kỹ thuật quay lui rất hữu ích để hiểu những gì bạn đang cảm thấy trong thời điểm cuối ngày. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thoải mái mà không thể xác định nguyên nhân, hãy xem lại cả ngày của bạn, suy ngẫm về những tương tác bạn đã có với những người khác. Điều này thường sẽ giúp bạn xác định nguồn gốc và cảm giác cụ thể mà bạn đang trải qua. Chỉ khi rõ nó là gì, bạn mới có thể vượt qua nó, thay vì để nó chìm vào tiềm thức của bạn.

Thiền định, cầu nguyện, hít thở

Kỹ thuật này sử dụng thời gian và không gian yên tĩnh để suy tư hoặc thiền định. Bạn có thể sử dụng lời cầu nguyện, thiền định, suy tư, yoga, bài tập thở hoặc bất kỳ kỹ thuật nào khác giúp bạn thư giãn và hòa nhập với chính bản thân bạn. Thật khó để tìm thấy khoảng thời gian yên tĩnh trong cuộc sống đầy bận rộn. Thuốc giải độc cho sự bận rộn này là sống chậm lại, im lặng và tiếp xúc với cảm xúc của chúng ta. Nếu bạn đã quen với cầu nguyện, thiền định hoặc các bài tập thở, thì hãy tiếp tục kỹ thuật phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn không có kinh nghiệm với một kỹ thuật như thế, hãy thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Có rất nhiều hướng dẫn có sẵn cho bạn trên Web và mạng xã hội.

Điều quan trọng là tập trung vào hiện tại, vào chính bản thân bạn. Nhưng hãy nhớ điều bạn thực sự cần là bản thân bạn. Kỹ thuật đơn giản nhất là bạn chỉ cần ngồi yên lặng và hít thở sâu, tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy bây giờ, trong thời điểm này.. Sau khi đã quen thuộc, bạn hãy tiến một bước nữa khi loại bỏ những ồn ào trong ngày ra khỏi tâm trí của bạn và chỉ tiếp xúc với những gì bạn đang cảm thấy.

Kết luận

Trên đây là các kỹ thuật giúp một người bất kỳ có thể rèn luyện để nhận diện cảm xúc của chính bản thân. Như mọi môn học quản lý khác, trước khi muốn quản lý bắt cứ điều gì, bản thân mình phải biết cách nhận diện vấn đề thực sự, hiểu sâu sắc bản thân đang ở đâu. Quản lý cảm xúc cũng vậy.